Διατροφή και Λίπη

Ακούμε διάφορα για τα λίπη. Τι κεκορεσμένα, τι ακόρεστα (όχι περί το πονηρό), τι ωμέγα, τι βούτυρα, τι μαργαρίνες. Όλα κάνουν κακό ή καλό αναλόγως ποιον διαβάζουμε και τι γράφει. Τί προέκυψε λοιπόν από την έρευνα και τη (χημική) σκαπάνη;
Τα λιπαρά οξέα έχουν όλα ένα κοινό τύπο. Βασίζονται σε μια καρβοξυλική ρίζα συνδεδεμένη με μια αλυσίδα ατόμων άνθρακα με υδρογόνα να καλύπτουν τους δεσμούς που περισσεύουν.

Στα σχήματα που ακολουθούν (τα διάφορα παραδείγματα λιπαρών οξέων) υπάρχουν άτομα οξυγόνου, άνθρακα, & υδρογόνου:
Οξυγόνο
Κόκκινο, έχει δύο δεσμούς.
Ανθρακας
Μαύρο, έχει 4 δεσμούς
Υδρογόνο
Λευκό, έχει ένα δεσμό

Κεκορεσμένα

Όλοι οι δεσμοί των ατόμων του άνθρακα καταλαμβάνονται από υδρογόνα. Τα κεκορεσμένα λιπαρά έχουν ένα ωραίο ευθύ σχήμα.

Αυτό έχει συνέπεια να "πακετάρονται" καλύτερα, να έχουν μεγαλύτερη πυκνότητα και να είναι συνήθως σε στερεή μορφή σε θερμοκρασία δωματίου.
Επίσης είναι σταθερά ως χημικές ενώσεις και δεν υφίστανται εύκολα οξείδωση (τάγκισμα). Τα κεκορεσμένα λίπη έχουν χειρότερη φήμη από ότι τους αναλογεί. Είναι αλήθεια ότι δεν είναι η πλέον υγιεινή διατροφή (σκεφτείτε την πέτσα του γουρουνιού), αλλά σίγουρα η ζημιά που κάνουν είναι πολύ μικρότερη από τις ζάχαρες, τα εξευγενισμένα-λευκά άλευρα ή (ακόμα χειρότερα) τα trans-λιπαρά στις διάφορες μαργαρίνες. Κεκορεσμένα λίπη θα βρούμε σε ζωικά λίπη, και σε προϊόντα που βασίζονται σε ζωικά λίπη όπως κρέμα γάλακτος, βούτυρο, τυρί, λαρδί, καθώς και σε ορισμένα φυτικά έλαια όπως λάδι καρύδας, βαμβακέλαιο, φοινικέλαιο, σοκολάτα.

Μονοακόρεστα

Αν δεν υπάρχει αρκετό υδρογόνο για όλα τα άτομα του άνθρακα, τότε τα "ορφανά" άτομα άνθρακα σχηματίζουν διπλούς δεσμούς μεταξύ τους με αποτέλεσμα η αλυσίδα να καμφθεί (τσακίσει στα ελληνικά).
Αν σχηματιστεί μόνο ένας τέτοιος δεσμός, τότε το λιπαρό οξύ λέγεται μονοακόρεστο (ακόρεστο σε μια θέση).

Τα μονοακόρεστα είναι γενικά υγιεινά έλαια αν και υπάρχει μεγάλη διαφοροποίηση σε σχέση με την ακριβή θέση του ατόμου του άνθρακα που δεν είναι κεκορεσμένο. Σε απλοποιημένη μορφή: ω-3 πολύ καλά, ω-6 κακά, ω-9 καλά. Μονοακόρεστα λίπη θα βρούμε στο ελαιόλαδο (σχεδόν 75%), ξηρούς καρπούς, αβοκάντο, πλήρες γάλα κλπ. Επίσης σε πολλές άλλες φυσικές τροφές και φυτικά έλαια.

Πολυακόρεστα

Σε περίπτωση που υπάρχει μεγαλύτερη έλλειψη υδρογόνου, τότε σχηματίζονται δύο ή περισσότεροι τέτοιοι δεσμοί (και αντίστοιχα τσακίσματα) και το λιπαρό οξύ λέγεται πολυακόρεστο (ακόρεστο σε πολλές θέσεις).

Όσον αφορά στην υγεία ισχύουν τα ίδια με τα μονοακόρεστα, σε αυξημένο όμως βαθμό. Υπάρχει όμως το μειονέκτημα ότι τα πολυακόρεστα είναι πιο ευαίσθητα στην οξείδωση (τάγκισμα) από τα μονοακόρεστα (και προφανώς από τα κεκορεσμένα).

ω Λιπαρά

Συχνά ακούμε ότι το τάδε προϊόν περιέχει τα περίφημα ωμέγα λιπαρά.
Τι είναι λοιπόν τα ωμέγα;

Είναι απλά τρόπος να μετράμε. Όταν λέμε ωμέγα-3 εννοούμε στο τρίτο άτομο άνθρακα από το τέλος. Αντίστοιχα αλφα-3 είναι το τρίτο άτομο άνθρακα από την αρχή (από τη μεριά του οξυγόνου). Συνηθίζεται να μετράμε από το τέλος και συνεπώς ΟΛΑ τα λιπαρά οξέα πλην των κεκορεσμένων είναι "ωμέγα".
Ωμέγα-3 λιπαρά λοιπόν είναι αυτά που το τρίτο άτομο άνθρακα από το τέλος έχει ένα μόνο υδρογόνο (αντί για δύο) και η αλυσίδα παρουσιάζει την χαρακτηριστική κάμψη στο σημείο (λόγω του διπλού δεσμού στα άτομα του άνθρακα).
Για τα πολυακόρεστα που έχουν έλλειψη υδρογόνου σε δύο (ή περισσότερα) άτομα άνθρακα, μας ενδιαφέρει κυρίως η θέση του τελευταίου τέτοιου ατόμου. Στην εικόνα του Λινολενικού οξέος παραπάνω, θα δείτε ότι στο τρίτο άνθρακα υπάρχει η σχετική έλλειψη, αλλά επίσης στη θέση 6 & στη θέση 9. Είναι λοιπόν ω-3 πολυακόρεστο λιπαρό οξύ.

Trans

Τα Trans λιπαρά είναι ακόρεστα λιπαρά που είναι σχεδόν ανύπαρκτα στην φύση, προκαλούν μεγάλη ζημιά στην υγεία και περιέχονται στις βιομηχανοποιημένες τροφές (π.χ μαργαρίνες κλπ).
Η χημική ιδιομορφία τους σε σχέση με τα καλά ακόρεστα (cis) είναι ότι παρόλο που έχουν έλλειψη υδρογόνου δεν παρουσιάζουν το σχετικό τσάκισμα και συμπεριφέρονται κάπως όπως τα κεκορεσμένα (στερεά σε θερμοκρασία δωματίου).

Τα προβλήματα που προκαλούν στην υγεία δεν έχουν αρχή και τέλος.
  • Αύξηση καρδιακών, κακή χοληστερόλη, C-reactive protein.
  • Αύξηση καρκίνων
  • Διαβήτης
  • Παχυσαρκία
  • Δυσλειτουργία του ήπατος
  • Μείωση της γονιμότητας των γυναικών
  • Κατάθλιψη
  • Αλτσχάιμερ
Αυτό το δηλητήριο μπορείτε να το αγοράσετε στο Super Market της γειτονιάς σας για να το ταΐσετε στα παιδιά σας.

Μαργαρίνες

Η ιστορία ξεκίνησε όταν οι βιομηχανίες διαπίστωσαν ότι τα υγιεινά πολυακόρεστα φυτικά λιπαρά είχαν μια σειρά από προβλήματα (για τις βιομηχανίες). Ήταν υγρά με αποτέλεσμα να μην είναι εύκολη η διακίνηση, αποθήκευση και ήταν πολύ ευαίσθητα στον αέρα και στο φώς με αποτέλεσμα να ταγκίζουν (οξειδώνονται).
Βρήκαν λοιπόν ότι αν πάρουν ένα φυτικό έλαιο σε υγρή μορφή και περάσουν φυσαλίδες υδρογόνου, τότε αυτό υδρογονώνεται (γίνεται κεκορεσμένο σε υδρογόνο). Είχαμε λοιπόν την πρώτη δόση με υδρογονομένα "φυτικά" έλαια. Διαπίστωσαν όμως ότι το κεκορεσμένο λάδι είναι κεκορεσμένο λάδι είτε προέρχεται από την πέτσα του γουρουνιού είναι από υδρογονομένο ελαιόλαδο (ή οποιοδήποτε άλλο φυτικό έλαιο). Στη συνέχεια ένας άλλος σοφός βρήκε καλύτερη λύση. Δεν το έκαναν κεκορεσμένο αλλά "μερικώς υδρογονωμένο" ώστε να γίνει trans-fat από ακόρεστο. Τα trans είναι ακόρεστα (καλά για διαφήμιση), έχουν όμοια συμπεριφορά με τα κεκορεσμένα (καλά για διακίνηση, αντοχή στην οξείδωση) αλλά ήταν σκέτη καταστροφή για την υγεία. Όταν άρχισαν οι χώρες μία μία να απαγορεύουν τα trans (μη φοβάστε, στην Ελλάδα δεν υπάρχει τέτοια απαγόρευση), οι εταιρίες έβγαλαν νέα πατέντα που όμως είναι λίγο περίπλοκη να αναλύσουμε (περιλαμβάνει και τριγλυκερίδια για τα οποία δεν έχουμε μιλήσει).
Το ρεζουμέ είναι ότι αποφεύγω να αγοράσω μαργαρίνη. Αν θεωρείτε ότι πρέπει να το κάνετε, τουλάχιστον ψάξτε για κάποια που να λέει καθαρά ότι ΔΕΝ περιέχει trans-λιπαρά. Αν δεν το λέει, μπορείτε να υποθέσετε ότι περιέχει.

ω-3

Οι "λιμουζίνες" των λιπαρών οξέων. Ό,τι καλύτερο έχει βγάλει διατροφικά η φύση. Τα πλεονεκτήματα για την υγεία υπάρχουν σε διάφορους τομείς:
  • Αντιφλεγμονώδη (αρθρίτιδες κλπ)
  • Μειώνει καρκίνους (προστάτη, μαστού, παχέος εντέρου κλπ)
  • Καρδιαγγειακά (υπέρταση, αρρυθμίες, αρτηριοσκλήρυνση, τριγλυκερίδια, κακή χοληστερόλη κλπ)
  • Ανοσοποιητικό
  • Νευρολογικά (αλτσχάϊμερ, σχιζοφρένεια)
Που τα βρίσκουμε αυτά τα θαύματα της φύσης?
Λιναρόσπορος, Καρύδια, Λιπαρά ψάρια (Σαρδέλα, Σολωμός, Ρέγγα, Σκουμπρί). Τα ψάρια δεν φτιάχνουν τα ω-3 αλλά τα τρώνε από τα μικροφύκη (τα οποία και συνθέτουν τα ω-3). Αυτό σημαίνει ότι τα ψάρια ιχθυοτροφείου έχουν πολύ λιγότερα ω-3 (έως καθόλου) από τα ελευθέρας βοσκής. Δεν πρέπει επίσης να ξεχνάτε ότι όσο μεγαλύτερο είναι το ψάρι τόσο μεγαλύτερη είναι η ποσότητα δηλητηριώδους υδραργύρου που έχει καταναλώσει.
Η καλύτερη λοιπόν επιλογή είναι η σαρδέλα που υπάρχει σε αφθονία στη χώρα μας, είναι μικρή σε μέγεθος και αρκετά ανεξάρτητη ώστε να μην ευδοκιμεί σε ιχθυοτροφεία.

ω-6

Ο έκτος άνθρακας από το τέλος έχει ένα μόνο υδρογόνο αντί για δύο (μετρήστε τα).

Γενικά και ήπια να αποφεύγονται. Τα χρειαζόμαστε αλλά όχι σε ποσότητες. Ούτως ή άλλως υπάρχουν σε αφθονία σε πάρα πολλά τρόφιμα και είναι δύσκολο να μην τα καταναλώσουμε έστω και αν προσπαθήσουμε. Όσο λιγότερα ω-6 λοιπόν, τόσο καλύτερα. Θα ψάχνετε για τρόφιμα που έχουν στο καρτελάκι περισσότερα ω-3 από ω-6 (όσο περισσότερα τόσο καλύτερα). Αυτά που έχουν περισσότερα ω-6 αφήστε τα για τον επόμενο.

ω-9

Τα καλύτερα λιπαρά μετά τα ω-3.
Υπάρχουν σε αφθονία στο ελαιόλαδο, στα αμύγδαλα και λιγότερο σε ορισμένα άλλα φυτικά έλαια.
Ελπίζω να τα ξεκαθάρισα. Αυτό που θυμάμαι και εγώ είναι ότι ψάχνω για ω-3, ω-9 και αποφεύγω τα ω-6.
Αποφεύγω τα βιομηχανοποιημένα από το φόβο των trans που είναι το χειρότερο πράγμα που μπορεί κάποιος να βάλει στο τραπέζι του.